ダイエット遍歴④私が失敗したダイエット方法まとめ｜効果が出なかった理由解説

【子どもの頃から太りぎみだった私が、30代でやっと体重と向き合えた話】

私は、これまで、いろいろなダイエットをしてきました。
世の中に出回っている、よく耳にするダイエット法は大体試したことがあると思います。

でも結果は――
ほぼ失敗。

世間に溢れているダイエット情報には、たくさんの嘘と危険が紛れ込んでいます。

今日は、私が実際にやって失敗したダイエット方法と、
なぜうまくいかなかったのかをまとめます。

これから挑戦しようとしている方の、
参考とブレーキになれば嬉しいです。

① 置き換えダイエット

置き換えダイエットなら確実に痩せられる？

置き換えダイエットは、昼や夜をダイエットシェイクなどの様々な栄養を添加した低カロリーの食品に置き換える方法。

私がこのダイエット法を行なった2000年前後は、マイクロダイエットやDHCが有名でした。

今もプロテインやスムージー置き換えが流行っていますね。

同じ置き換えダイエットでも「キャベツダイエット」「りんごダイエット」など、極端に一種類の食材に置き換えるのはいかにも体に悪そうだけど、
栄養素をしっかり添加した“完全栄養食”への置き換えなら、うまくいきそう・・・

そう思いますよね。しかし――

低カロリーすぎる置き換えは失敗の元

大抵、1食100〜200kcalに置き換えることが多いと思いますが、
これでは、正直少なすぎます。

一時的に体重は落ちても、

• 結局他の食事が増える
• 間食が増える
• 空腹でイライラ
• 集中力が落ちる

など、続けていくのは難しいです。

あと単純に、同じものばかり食べていると味覚的にも飽きてきて
普段なら我慢できる濃い味付けのものを欲するなんてこともあります。

このようなサインを無視して無理をすると、
リバウンドや摂食障害につながります。

いくら栄養を添加していても、
人は“カロリー”と“満足感”がないと満たされません。

唯一の使い道は、
「忙しくて食べられない時の応急処置」
「食事を考えるのがめんどくさい、毎日同じの方が快適」
こういう考えかならアリだと思います。

② 塩抜きダイエット

塩抜きダイエットは、危険です！

塩分を極端に減らしてむくみを取る方法。

確かに体重は落ちます。

でもそれは水分が抜けただけ。

脂肪は減っていません。

さらに危険なのは、
ナトリウム不足（低ナトリウム血症）。

重度になると意識障害や命に関わります。

当然、食事を戻せば体重も戻ります。

私も、当然、脂肪は減ることなく、普通の味付けの食事を摂った途端元に戻りました。

（減塩意識のきっかけとしてはアリ。でもダイエット目的ならNGです。）

③ 朝食抜きダイエット

朝食抜きは逆効果？【血糖値の乱高下】

朝を抜けば、1日の総摂取カロリーは減ります。

また、最近は「オートファジー」への注目から、
16時間ダイエットも一部で推奨されていますね。

朝食を抜き、断食の時間が長くなることで

• 摂取カロリーが減る
• 胃腸が休まる
• オートファジーによる細胞の活性化

一見すると悪くなさそうですが、問題があります。

朝は、寝ている間に血糖値が下がっている状態。

ここで食べないと、

• 低血糖状態が長引く
• 昼に一食目を食べたタイミングで血糖値が急上昇
• その後急降下

この“血糖値の乱高下”が起こります。

結果、

✔ 食欲が不安定になる
✔ 精神も不安定になる
✔最悪の場合、血管や心臓の疾患、糖尿病につながる危険も

朝どうしても食欲がない人は、バナナやおにぎりなど軽いものでも良いので、
最低限、糖質だけは摂るようにするべきです。

私は、朝起きた時に空腹のタイプなので
何より昼食までが辛くて勉強や仕事に集中できず、無理でした。

④ 朝バナナ・朝ヨーグルト・朝オートミール　など

朝を低カロリーでクリーンな食品に置き換える方法。

決して悪くはありません。
前述で、朝に食欲がない人はバナナだけでも◎とも言いました。

でも、ちゃんと朝に食べられる人には
糖質とカロリーが少なすぎます。

✔ 昼まで持たない
✔ おやつが増える
✔ 飽きたり、昼にジャンキーのものを欲しがちになる

ダイエットは、一時的なイベントではなく、ライフスタイルです。

続かないダイエット＝失敗と考えるべきです。

ただし、その食材が好き食べている人・朝少食の人はOKだと思います。

特に、バナナ等の果物は、一日に一個程度ならむしろ食べたほうが体の代謝を助けるというデータもあるので、朝食に取り入れること自体は良い選択です。

⑤ 0キロカロリー食品

0キロカロリー食品は、食欲がバグる

寒天、0kcalゼリー、人工甘味料飲料。

甘いのに、食べてるのに、0キロカロリー！最高！

って思いますよね。

でも、

「甘いのに血糖値が上がらない」

これが脳を混乱させます。

結果、「血糖値が上がらない？もっと食べなきゃ！」となったり、
気持ちの面でも「どうせ0キロカロリーなんだから、いくら食べても良いよね！」
と食べすぎたり・・・

おやつは、
おにぎり・甘栗・干し芋など
適度に糖質があるもののほうが食欲が安定します。

とはいえ、0キロカロリー食品は、
「少しだけ甘いものが欲しいけど今日はこれ以上カロリー摂りたくないな」
というタイミングで少量食べるのは賢い付き合い方です。

私は、どうしてもコーラが飲みたい！という時に
0キロカロリーコーラを飲んでストレス発散しています。

程よくストレスを発散するために上手に付き合うのが良いですね！

⑥ カロリー計算ダイエット・レコーディングダイエット

カロリー計算は正しい！でも…

本来、ダイエットの基本はカロリー管理です。

でも私の場合、

• 完璧にやろうとしすぎていつも食事のことばかり考える
• 外食や飲み会でカロリー設計が崩れるとイライラ
• 記録をつけられない日が発生するとやる気を失くす

四角四面にやろうとしすぎて、ストレスで人生の質が下がりました。

そもそも、目標とする摂取カロリーが低すぎるケースもあります。

何事も「やりすぎ」は逆効果！

1日の必要摂取カロリーの計算方法

ダイエットや体重管理では、以下のカロリーを知っておくことが大切です！

「体重を維持するためのカロリー」
「痩せるためのカロリー」

現在のあなたの体重を維持するためのカロリーを計算してみましょう。
その計算方法は以下です。

①まずは基礎代謝を計算します。
基礎代謝とは、何もしなくても、寝たきりの状態でも消費されるエネルギーです。

【男性】
体重 × 24kcal
【女性】
体重 × 22kcal
・・・が正確ですが、ここではシンプルに一律24kcalで計算します。

②次に、基礎代謝に活動量をかけます。
これは普段どれくらい体を動かしているかで変わります。

ダイエットする場合のカロリー計算は、以下です。

よって、体重50kg・通勤や買い物でちょこちょこ歩く方の「痩せるためのカロリー」は、

約1500kcal　くらいが目安になります。

⑦ ごはん（お米）ダイエット

お米をしっかり食べる方法。
お米でお腹が満たされるくらい食べて、おかずは少なめにします。

低糖質ダイエットの逆です。

十分な糖質を摂ると、

✔ 食欲が安定
✔ イライラが減る
✔ 間食が減る

低糖質で反動が来た人には有効です。

私は比較的この方法はあっていたのですが、
ある程度体重が減ってきてからは下げ止まりになりました。

長期的には、バランスと正しいカロリー計算が重要です。

理想のPFCバランス（目安）

1日のカロリーの半分を糖質、残り半分はたんぱく質と脂質で半分ずつ・・・
これを意識すると分かりやすいですよ。

⑧ 低糖質高たんぱくダイエット

この方法は最近流行っていますよね。

ご飯やパンといった主食を控えめにする「低糖質ダイエット」。
ダイエッターは一度は通る道なのではないでしょうか。

私も例に漏れず、この方法を実践しましたが、

✔ 腸内環境が悪化
✔ 便秘
✔ お腹の張り
✔ お米以外でお腹を満たすために食費が爆上がり

財布だけが痩せました。

糖質を極端に減らすと食物繊維が不足することに加え、
糖質が少ない分のカロリーを肉や魚などのタンパク質で補うので、
タンパク質が過剰になりがち。

タンパク質を消化するためには腸に負担がかかり、
量が多いと消化しきれずお腹の調子が乱れます。

女性はただでさえ便秘になりがちですし、
痩せてもお腹がぽっこりしていては美しくありませんよね。

まとめ｜数々のダイエット失敗から学んだこと

私が失敗したダイエットは、共通点があります。

それは、

「極端」だったこと。

✔ 極端に減らす
✔ 極端に制限する
✔ 極端に完璧を目指す

どれも、続きませんし、どこかに不調が表れます。

ダイエットは、
短距離走ではなく、生活そのもの。

「この生活、ずっとできる？」

と自分に問いかけて、「無理」という答えが返ってきたら、
その方法は確実に失敗します！

管理人（こなつ）

料理人・自然派ワインショップ勤務を経て、調理師・製菓衛生師・ソムリエの資格を保有。 無理なダイエットで心身を崩した経験から、体にやさしい食事やシンプルな暮らしに関心を持つようになりました。 また、節約生活の中で “必要なものって本当はそんなに多くない” と気づき、 心とお財布にやさしい「持ちすぎない生活」「無添加ライフ」をゆるく続けています。 現在は会社員として働きながら、飲食業界で培った知識をいかし、 がんばらなくても続けられる暮らしのアイデアを発信中です。