2026.02.22

【シリーズ記事】子どもの頃から太りぎみだった私が、30代でやっと体重と向き合えた話

konatsu

ダイエット遍歴③社会人になって太った理由｜ワインとパン中心の生活で体重が増えた話

▶ ダイエット遍歴①はこちら
▶ ダイエット遍歴②（過食症の話）はこちら

大学を卒業し、私は飲食店に就職しました。

あれだけ苦しんだ過食症は、この頃にはほぼ寛解していました。
ときどき食べ過ぎて翌日の食事を極端に減らす、くらいの揺れはあっても、あの止まらない感覚はありませんでした。

しかし――
社会人になると、また別の形で食生活は変わっていきます。

社会人になると太る？飲食業で働いて気づいたこと

よく「社会人になると太る」と言いますよね。
加齢、デスクワークでの運動不足、ストレス…
社会人になると太りやすくなるのは、概ね当てはまると思います。

私の場合も、それは少し当たっていました。

私は大学を卒業すると、飲食業界に就職し、主に調理場で働いていました。
飲食業は立ち仕事で運動量は多いです。
でも生活は不規則。

まかないを急いで作って食べる
自分の食事の時間は遅くなりがち
周囲は食に興味のある人ばかり
定休日の前日は朝まで飲む

ダイエット向きの環境とは言えません。

若さと運動量で大きな増量は防げていましたが、
「痩せる」方向には進みませんでした。

そしてこの頃、私はワインに目覚めます。

ワインのカロリーはどれくらい？「エンプティカロリー」の誤解

何事ものめり込みやすい性格の私は、ワインに目覚め、ソムリエの資格を取得しました。
その頃から、ワインを飲む機会は一気に増えました。

赤ワイン1杯のカロリーは約120〜130kcal

赤ワイン１杯・約150mlで、およそ120〜130kcal。

グラス2〜3杯で、軽食1回分のエネルギーになります。

「エンプティカロリー＝太らない」は間違い

よく「お酒はエンプティカロリーだから太らない」と言われます。

でもこれは誤解です。

エンプティカロリーとは
「カロリーの割に栄養素が少ない」という意味。

太らない、という意味ではありません。
よく「お酒を飲んでもつまみを食べなければ太らない」という人がいますが、
単純に食事分のカロリーが控えられているだけでお酒のカロリーがゼロなわけではないので注意。

アルコールは体内で優先的に代謝されるため、
一時的に脂肪燃焼が後回しになります。

つまり、
飲めば普通に太りやすくなります。

ワインは本当に体にいいのか？ポリフェノールの真実

ワインはポリフェノールが豊富で体に良い、と言われます。

確かにポリフェノールは含まれています。

でも、ワインを仕事にしていた人間として正直に言うと、
その量は「健康目的」で飲むには微量です。

アルコールの負担やカロリーのほうが圧倒的に大きい。

それでも私は、
ビールやカクテル類よりはワインのほうが健康面では優秀だと考えています。

理由は、

原料がぶどうというシンプルな果実であること
アルコール度数が高すぎないので身体へのダメージが少ないこと
食事や雰囲気と一緒にゆっくり楽しむ文化があること
ジャンクフードと合わせにくいこと

ただし、飲めばカロリーは積み重なります。

アルコールを飲むと太りやすい理由を解説

「お酒はエンプティカロリーだから太らない」
先述のとおり、これは誤解です。

アルコールで太る理由は、カロリーは勿論ですが、それだけではありません。

① 意外とカロリーが高い
アルコールは1gあたり7kcal。
ワイン1杯（150ml）で約120kcal、日本酒1合で約190kcal。
数杯で軽食1回分になります。

② 食欲のブレーキが外れる
アルコールは「理性」を司る前頭前野の働きを弱めます。
→ もう十分、が効かなくなる
→ 締めのラーメンが欲しくなる

③ 肝臓がアルコールを最優先で処理する
体はアルコールを“毒物”として優先的に分解。
その間、糖質や脂質の代謝は後回しに。
→ 余ったエネルギーは脂肪に蓄積されやすい。

④ 栄養が消耗し、もっと食べたくなる
アルコール代謝でビタミンB群などが消費される。
→ 体が糖分・脂質・塩分を求める
→ 揚げ物やラーメンに手が伸びる

まとめ↓
アルコールは
「カロリー＋食欲増進＋代謝ストップ」
の三重コンボで太りやすい。

問題は「種類」よりも
量と頻度です。

パンは太る？フランス生活で体重が増えた理由

本格的に体重が増えたのは、フランスでワーキングホリデーをした1年間です。

出国時52kg → 帰国時56〜57kg。

原因ははっきりしています。
フランスでの食生活です。

小麦は悪者なのか？

フランスの主食といえば、主にパンです。
”フランスパン”というくらい、言わずもがな有名ですね。

「パンは太る」「小麦は体に悪い」と言われます。

確かに、小麦のタンパク質であるグルテンは
アレルギーを引き起こしやすいというリスクがあります。
でも小麦そのものが悪いわけではありません。

人類は長い歴史の中で、小麦を主食としてきました。

ダイエット上の問題は、
「小麦」そのものではありません。

パンが太りやすい本当の理由は「脂質との組み合わせ」

フランスで私が太った理由は、

バター
チーズ
加工肉

脂質の摂取量が大きく増えたこと。

脂質は1gあたり9kcal。
糖質やたんぱく質の倍以上です。

パン自体よりも、
パン＋高脂質の組み合わせを日々摂取したことが太った大きな原因でした。

パンに発酵バターをたっぷりと塗って。
ハムやサラミを乗せてサンドイッチにしたり。
チーズを乗せるのも最高ですね。
フランスの朝食の定番クロワッサンやブリオッシュ・・・

美味しいんですよね。
今でも当然大好きです笑

しかし、それが積み重なった結果、しっかりと脂肪も積み重なりました。

三大栄養素のエネルギーと代謝特性

栄養素	1gあたりのカロリー	吸収率（目安）	食誘発性熱産生（DIT）	特徴
糖質	4kcal	約98％	約5〜10％	主なエネルギー源。血糖値に影響しやすいが、即効性がある。
たんぱく質	4kcal	約95％	約20〜30％	体の材料になる。消化・代謝に多くのエネルギーを使う。
脂質	9kcal	約95％	約2〜4％	高エネルギー密度。効率よく体脂肪として蓄積されやすい。

🔎 用語の簡単な解説

■ 吸収率とは
摂取した栄養素のうち、体内に取り込まれる割合。
三大栄養素はいずれも吸収率が高く、ほぼそのままエネルギーになります。

■ 食誘発性熱産生（DIT）とは
食事を摂った後、消化・吸収・代謝のために消費されるエネルギーのこと。

つまり、

👉 同じカロリーを食べても
たんぱく質は多く代謝され、脂質はあまり代謝されず残る

ということです。

例えば100kcal摂った場合、

糖質 → 約5〜10kcal消費
たんぱく質 → 約20〜30kcal消費
脂質 → 約2〜4kcalしか消費されない

脂質はエネルギー効率がとても高い。

飢餓の時代には、脂質は身体にとってありがたい栄養素でしたが、
この飽食の時代にはエネルギーが貯まりすぎるんです。

これが、

✔ バターやチーズが積み重なりやすい理由
✔ 「パン＋バター」で太りやすくなる理由

につながります。

脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーなうえ、食後に消費されるエネルギー（食誘発性熱産生）も少ない栄養素です。同じ100kcalを摂っても、たんぱく質は20〜30％が代謝で消費されるのに対し、脂質はわずか2〜4％程度。つまり、脂質は効率よく体に蓄積されやすい栄養素なのです。

日本人には和食が合う？お米中心生活で体重が戻った理由

帰国後、和食中心の生活に戻しました。

特別な運動はしなくても、体重は少しずつ元に戻りました。

なぜか。

和食は、

脂質が比較的控えめ
主食が明確
満足度が高い

バランスを取りやすい構造になっています。

私はこのとき強く思いました。

私には、いや、日本人の身体には、お米が合っている。

お米をしっかり食べるほうが、
パン中心よりも体は安定しました。

ダイエットはまだ終わらなかった

とはいえ、体重が戻っても、
体型はまだぽっちゃり。

私はまだ、「ダイエット卒業」とは言えない状態でした。

ダイエットを卒業して、自分にあった生活を手に入れるのは
もう少し先の話になります。

次回の記事では、

私が今まで行っては失敗してきたダイエット方法と、その理由

を書いていきます。

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